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如何掌握合适的运动量

字号: 2015-02-11 08:34 来源:中国网 我要评论(0)

运动量是由运动数量、强度、密度、时间组成的。掌握合适的运动量非常重要,运动量小了达不到健身目的,运动量过大身体会吃不消。掌握合适的运动量可以观察以下几个方面:

1.看自我感觉如何

如果健身者在运动锻炼后能较快消除疲劳,尤其运动后第二天早上不感觉疲劳,身体舒适,饮食睡眠都正常,这就表明运动量是适当的。反之运动后如感到非常疲劳,恢复很慢,吃不下饭,睡不着觉,甚至头痛恶心,心悸胸疼,出现血尿,这就是运动量过大了,要及时调整,避免伤害身体。

2.看体重的情况

参加运动后一体时间,由于消耗身体脂肪,体重会下降。但如果体重持续下降,低于正常体重值,就是运动量过大了(减肥运动除外)。测量体重最好在清晨起床后。刚参加运动的人应每周测一次体重。标准体重值(千克)是身体(厘米)减去105,正好相差10%都属正常。

3.看脉搏情况

心率可以反映运动强度,脉搏则可以反映心率,一般情况下脉搏与心率是同步的。大运动量时,脉搏次数为每分钟160-190次;中等运动量脉搏次数为每分 钟110-160次;而小运动量脉搏每分钟110次以下。一般60岁以下的人,运动时的最适宜心率为170减年龄数。经过一个时期运动锻炼,清晨起床后的 基础脉搏没有什么变化,或有所改变,表明身体机能反应良好,运动量适当。如果清晨基础脉搏3天增高,就应考虑运动量可能过大,要及时降低运动量。基础脉搏 是在清晨起床后,平卧于床上,以10秒为单位,连续测出3个单位稳定的脉搏数。例如:第一个10秒为13次,第二个10 秒为12次,第三个10秒为11次,第四10秒为11次,第五个10秒为11次,那么第三、四、五个单位的脉搏是相同的,以它为基数乘以6为每分钟66 次,这个脉搏数就是基础脉搏数。

Tags:运动量 合适

责任编辑:张娇娜

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